Öfkemizi Nasıl Kotrol Edebiliriz?

Öfkemizi Nasıl Kotrol Edebiliriz?

ÖFKE NEDİR?

Öfke tıpkı üzüntü ve mutluluk gibi bir duygudur. Öfke, hepimizin zaman zaman yaşadığı olumsuz olaylara karşı verilen, doğal bir tepkidir. Öfkeyi doğru ifade etmeyi öğrendiğimizde sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp yıkıcı hale dönüştüğünde, aile, iş, okul yaşamımızda, kişisel ilişkilerimizde sorunlara yol açar.

Öfkelendiğimizde yüzümüz kızarır, bağırırız, sert davranışlarda bulunabiliriz. Bu davranışları, hissettiğimiz olumsuz duygu ve düşüncelerden kurtulmak için gerçekleştiririz.

Gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşulda karşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak ise kaçınılmazdır.

NE ZAMAN ÖFKELENİRİZ?

Kişiliğimize saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman, kışkırtıldığımız zaman, hayal kırıklığına uğradığımız zaman, stres altındayken, haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman, kendimizi ifade edemediğimizi düşündüğümüz zaman öfkeleniriz.

Çocuğumuz, eşimiz, arkadaşınız, annemiz, kardeşimiz, sokaktaki bir adam gibi belli bir insana kızabileceğimiz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi olaylara da kızabiliriz.

Öfkenin iki ana nedenden ortaya çıktığı ifade edilmektedir. Bunlardan birincisi bireyin kendisinden, ikincisi ise karşısındaki bireyin/bireylerin onda oluşturduğu duygulardan kaynaklanabilir.

Bilim Adamı Thomas Gordon öfkeyi bir buzdağına benzetir. Buzdağının suyun üzerinde kalan kısmı öfkedir, oysa suyun altında kalan kısmı çok daha geniştir. Yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. Suyun altında kalan bu duygulara temel duygular denir. Temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Sözü geçen temel duygular ise kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayal kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı gibi duygulardır. Öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir.

ÖFKE NASIL İFADE EDİLİR?

Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz birtakım yollar kullanırız. Bu yollar kısaca, İfade etme, bastırma, sakinleştirme şeklinde sınıflandırılabilir.

Öfkeyi ifade etme, öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmektir. Öfkeyi ifade etmek için en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. Örneğin, arkadaşınız ile belirli bir yer ve saatte buluşma kararı alıyorsunuz. Siz, kararlaştırdığınız zaman ve yerde bulunuyorsunuz ancak arkadaşınız ancak bir saat sonra geliyor. Böyle bir durumla karşılaştığınızı düşünün. Eğer arkadaşınız geldiğinde ona nerde kaldın, insan bu kadar uzun süre bekletilir mi, nasıl bir arkadaşsın sen…” şeklinde ifade edersek öfkemizi kontrol edememiş ve arkadaşımız ile iletişim çatışması yaşamış oluruz. Ancak bu durumu arkadaşımıza uygun bir şekilde ifade ettiğimizde, karşılaştığımız durumla ilgili duygu ve düşüncelerimizi paylaştığımızda, bir anlayış ortamı geliştirebiliriz. “Seni gördüğüme çok mutlu oldum. Ancak bundan sonra gecikme ihtimalin olursa lütfen haber ver.”

Öfkeyi bastırmak, kızgınlığımızı içimizde tutup, onu düşünmemeye ve dikkatimizi daha olumlu bir şeylere yönlendirmeye çalışmaktır. Öfkeyi bastırma bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Çünkü çözemediğimiz, engellendiğimizi hissettiğimiz bir durumla karşı karşıyayızdır. Sorunu çözmek için çaba sarf etmezsek kızgınlığımız, üzüntümüz ve çaresizliğimiz artabilir. Hatta kızgınlığımızı doğru bir biçimde ifade edemezsek, bir süre sonra bu duygu kendimize dönebilir. Yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler…) ya da depresyon gibi hem fizyolojik hem de psikolojik rahatsızlıklar yaşamamıza neden olabilir.

Öfkeyi sakinleştirme de bir diğer öfkenin ifade yöntemidir. Nefes alıp verişlerimizi, kalp atış hızımızı kontrol ederek, kendimizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içimizdeki öfke duygusunu hafifletebiliriz. Gevşeme egzersizleri, meditasyon, yoga gibi çeşitli etkinlikler ile sakinleşebiliriz. Burada tekrar hatırlatmak istediğim nokta, öfkenin sakinleşmesinin ardından, bizi öfkelendiren konunun ne olduğunu, bu konu ile baş edebilmek için neler yapabileceğimizi, hangi kaynaklardan yararlanabileceğimizi düşünmektir.

ÖFKEMİZİ NASIL KONTROL EDEBİLİRİZ?

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç, saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi kazanmaktır. Gevşeme, düşünme biçiminde değişiklikler yaratma, problemi çözme, mizah kullanma öfkemizi kontrol etme teknikleri arasında yer almaktadır.

Gevşeme, derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda ve sakinleşmemizde yardımcı olurlar. Hayal etmek, kendimizi rahatlatıp gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünmek ve bu ortamı gözümüzde canlandırmak öfkemizin azalmasına yardımcı olacaktır. Bunun için geçmişte çok sakin olduğumuz bir yeri de hatırlayabiliriz. Örneğin, kendimizi günbatımında, deniz kenarında kumsalda otururken hayal edebiliriz…

Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlediğimizde, daha sonra karşılaşacağımız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabiliriz.

Düşünme biçiminde değişiklikler yaparak öfkeyi kontrol etmek en iyi yollardan biridir. Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaz. Olaylar abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılanabilir. Örneğin yetiştirmemiz gereken bir projeyi zamanında teslim edemiyoruz ve bu nedenle patronumuz bizi uyarıyor. Bunun üzerine “Beceriksizin tekiyim, hiçbir işi doğru düzgün yapamıyorum…” gibi sözler söylüyoruz kendi kendimize, kızıyoruz ve üzülüyoruz… Bunun yerine bu olay karşısında düşünce biçimimizi değiştirebilirsek hem öfkelenmemiş hem de kendimize haksızlık etmemiş oluruz. “Evet, projeyi yetiştiremediğim doğru ancak bu çok sık başıma gelmiyor. Genelde görevlerimi zamanında tamamlayan biriyimdir. Belki de bu projeyi tamamlamamı engelleyen bir şey vardır. Bunların ne olduğunu bulmalıyım…” 

Her iki düşünceyi de ele alalım. Hangisi bizim için daha yararlı, hangisi bizim çözüme ulaşmamıza hizmet ediyor? Olaylara verdiğimiz anlamları, düşünceleri değiştirebilirsek tepkilerimiz de değişecektir. Benzer bir olay tekrar yaşandığında otomatik olarak daha işlevsel ve akılcı düşünceler aklımıza gelmeye başlar ve öfkelenmeden olayları değerlendirmeye çalışırız.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!”,  “her zaman” gibi sözcükleri düşünelim. “Bu telefon asla çalışmaz!” ya da “Her zaman ödevlerini yapmayı unutursun!” gibi cümleler problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Problemi çözme, öfkeye neden olan olay, durum ya da kişi ile ilgili konunun ayrıntılı olarak ele alınmasını ve öfkenin giderilmesi için harekete geçmeyi içermektedir. Kızgınlık duygularının zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygular olduğunu ifade etmiştik. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, sorunla yüzleşmek, sorunu kabul etmek daha yararlıdır.

Mizah kullanmak, her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmak, sorunları gülerek geçiştirmek demek değildir. Tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmektir. İkincisi ise mizah kullanırken alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmamak gerekir. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur.

Özetle, kızgınlığı yok edemeyiz. Tüm çabalarımıza rağmen bizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğimiz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz en önemli şey ise bu olayların bizi etkileme biçimini değiştirmeye çalışmaktır. Öfkemizi kontrol etmeye çalışarak daha doyumlu, huzurlu ve mutlu bir yaşam kurabiliriz. 

 

Uzman Psikolog & Aile Danışmanı Gözde EMİK AKSOY